Aby schudnąć i utrzymać ciało w dobrej formie, nie możesz obejść się bez zdrowej diety i kompleksu treningu. Ćwiczenia fizyczne skutecznie spala kalorie i zwiększają masę mięśniową.
Jak wygląda proces spalania tłuszczu?
W organizmie znajdują się dwa główne źródła energii - glikogen i tłuszcz. Glikogen jest silniejszym źródłem i łatwiej jest zamienić go w energię niż tłuszcz. Właśnie dlatego ciało najpierw próbuje go spalić, a dopiero wtedy zakrętu przychodzi do tłuszczu.
Dlatego trening powinien wynosić co najmniej pół godziny, ponieważ poza tym, szczególnie przy niewłaściwym odżywianiu, podczas treningu nie osiągniesz spalania tłuszczów.
Obciążenie fizyczne z wysokim zużyciem tlenu oznacza każde obciążenie aerobowe - to znaczy bieganie, pływanie, rower itp. Tego rodzaju obciążenia najlepiej przyczyniają się do spalania tłuszczu. Dlatego trening siłowy, szczególnie w dusznym hali, nie pomoże ci schudnąć. Tak, taki trening trenuje mięśnie. Ale i tak są widoczne z powodu warstwy tłuszczu podskórnego.
Trening aerobowy i siłowy należy łączyć, ponieważ tylko bieganie lub rower również nie da pożądanego rezultatu, ponieważ ciało może dostosować się do monotonnego obciążenia. A prędzej czy później zwykłe bieganie po prostu przestanie pracować nad spalaniem tłuszczu. A oto tylko naprzemienne obciążenie i da pożądany efekt. Ponadto, im więcej mięśni w twoim ciele, tym szybsze tłuszcze są spalane, więc trening siłowy jest konieczny z odpowiednią utratą masy ciała.
Tłuszcz jest źródłem energii, a nie lokalnym guzem. Dlatego narażenie na określony obszar, na przykład na żołądku lub po stronie, nie będziesz w stanie spalić go w tym miejscu. Maksymalnie, którym odniesiesz sukces, jest przeniesienie tłuszczu poniżej lub powyżej obszaru, na który wpłyniesz z powodu elastyczności skóry.
Dlatego naciskanie prasy nie spala tłuszczu w brzuch - spala tłuszcz równomiernie z całego ciała.
Każda osoba ma cechy genetyczne. Dlatego w niektórych latach najlepiej pozostawić z bioder, podczas gdy inne z brzucha. Może się to zdarzyć nawet w przypadku tego samego procesu treningowego i systemu zasilania - to tylko funkcja genetyczna.
Jaki rodzaj ćwiczeń do wyboru w celu utraty wagi?
Poniższy trening jest uważany za najbardziej skuteczny w odchudzaniu:
- Cardio.Jest to długoterminowa aktywność fizyczna o niskiej intensywności, która zwiększa rytm serca. Takie szkolenie obejmuje: pracę na bieżni, spacerując po eliptycznym symulatorze przez dwadzieścia minut.
- Interwał. Wykonane ze zmianą zarówno intensywności, jak i prędkości. To jest bieg, spacerujący po elipsoidzie, jazda na rowerze. Najpierw wysoka prędkość biegną przez pół minuty, a potem z tchórzem - półtora minuty. Zmieniając prędkość, są zaangażowani przez około 20-30 minut.
- Moc. Taki trening obejmuje obciążenie lub własną wagę. Są cykliczne.
Sukces w utraty wagi wynika nie tylko z regularnego treningu, ale także rewizji diety.
Właściwe odżywianie o 80-90 procent określa wynik. Możesz poświęcić do 10 godzin tygodniowo wyczerpujące szkolenie, ale zmniejszyć efekt osiągnięty w tym czasie do zera w pozostałych 168 godzin. Ci, którzy chcą schudnąć, powinni przestrzegać twardej diety. Konieczne jest całkowite porzucenie napojów gazowanych i fast foodów. W diecie powinny występować tylko zdrowe i naturalne pokarmy, to znaczy owoce z warzywami, niski (szczupły) mięso.
20 skutecznych ćwiczeń w domu
Lista najlepszych ćwiczeń dla początkujących w domu, wraz z informacjami o tym, jak je poprawnie wykonywać. Przeczytaj i połącz je, tworząc indywidualny program klas, z którym wygodniej będzie rozpocząć pierwsze zajęcia domowe.
Ćwiczenia do spalania tłuszczu na żołądku
Mięśnie brzucha znajdują się z przodu i po bokach, więc ćwiczenia należy wybrać, aby wypracowały wszystkie mięśnie proporcjonalne do. Ponadto należy pamiętać, że prasa to mięśnie, naszym celem nie jest pompowanie mięśni, ale usuwanie złoża tłuszczu z brzucha i boków.
Planck
Początą pozycją ćwiczenia polega na zgięciu dłoni w łokciach, pozycja ciała polega na nacisku, leżącym na łokcie. Konieczne jest poleganie na przedramionach i palcach nóg. Łokcie są umieszczone ściśle pod ramionami, biodra i żołądek są napięte podczas całej lekcji. Pasek jest wykonywany podczas wydechu i odbywa się, podczas gdy jest wystarczająca siła (zacznij od 10 sekund).
- Stopy razem - zwiększy to obciążenie kompleksu mięśni brzucha.
- Nogi są utrzymywane prosto, w silnym napięciu.
- Buttoc są napięte przez cały czas.
- Departament lędźwiowy podczas wykonywania baru powinien być płaski. Nie możesz zaokrąglić i zgiąć plecy.
- Żołnierz jest przyciągany do żebra, ale oddech nie musi być trzymany.
- Łokcie są umieszczone dokładnie pod ramionami, co pozwoli ci rozładować pasek barkowy.
Pokrętny
Nic nie spala tłuszczu na żołądku szybciej niż skręcanie.
- Połóż się dokładnie na dywan, zegnij kolana, stopy na podłodze. Lub możesz podnieść nogi pod kątem 90 stopni.
- Podnieś ręce i połóż je za głowę lub przejdź na klatkę piersiową.
- Wdychaj głęboko i podnosząc górną część ciała - wydech.
- Wdychaj ponownie, gdy zatopisz, wydychasz, wznosząc się.
- Zrób 10 razy, jeśli jesteś początkującym.
- Powtórz 2-3 zestawy.
Działanie
Jeden z najłatwiejszych sposobów na pozbycie się dodatkowych funtów. Bieganie pomaga przyspieszyć metabolizm, eliminuje konsekwencje stresu, dlatego jest bardzo skuteczny w utraty wagi i spalania nadmiaru tłuszczu.
W celu skuteczniejszego spalania tłuszczu odpowiednie jest powolne bieg na duże odległości. Zgodność z prawidłową techniką biegania pomoże Ci uniknąć przeciążenia i obrażeń:
- Patrzymy przed nami, trzymaj głowę prosto.
- Ramiona są ustawione z powrotem i w dół.
- Prasa jest nieco napięta, zapewniając stabilizację bioder.
- Łokcie są wygięte pod kątem 90 stopni.
- Stopa ląduje gładko: najpierw na pięcie, a następnie delikatnie toczy się na palce.
Podniesienie nóg
Ćwiczenie dynamiczne dla dolnej części mięśnia brzucha odbytnicy. Musi być wykonywany w stylu wieloosobowym: ilość podnoszenia nóg w jednym podejściu powinna wynosić co najmniej 20.
Technika:
- Połóż się na dywan sportowy.
- Połóż ręce wzdłuż ciała.
- Zdejmij kostki, wyprostuj nogi i podnieś je nad podłogą o 15 cm.
- Przy szybkim ruchu podniesienie nóg w górę (kąt prosty powinien tworzyć się między biodrami a górną częścią ciała).
- Zwróć nogi do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ruch kilka razy.
- Wykonaj serię 3 z minimalnym możliwym odpoczynkiem między podejściami (odpoczynek przez nie więcej niż 30 sekund)
Młyn
Torturuje masę ciała na lewą nogę, zginaj prawą i przy pomocy prasy przyciągnij kolano do żołądka.
- Wykonaj małe pochylenie do przodu, pociągnij lewą rękę w górę i prawą w dół.
- Pociągnij żołądek.
- Przez 20 sekund wymień ręce, pochylając się w ciele - Weź prawą rękęO ile możesz, bycie na jednej nodze. Zadaniem nie jest upadek z niestabilnej pozycji. „Młyn” można wykonać z powolnymi ruchami.
- Powtórz z drugą nogą.
Ćwiczenia jagodowe i biodra
Lunches do przodu
Świetne ćwiczenie do wzmocnienia grup mięśni pośladków i bioder. Stać się równomiernie. Lekko umieść nogi. Robimy krok do przodu, zginamy nogę pod kątem prostym i powoli na nim siadamy. Całkowicie wyprostujemy nogę znajdującą się za nogą i zbliżamy się do podłogi, opierając się na palcach. Przytrzymaj plecy równomiernie, ramiona są wyprostowane. Wspinamy się z naciskiem na stopę nóg wystawianych do przodu. Wykonujemy ćwiczenie około dziesięć razy dwa do trzech podejść.
Most Burly
Ćwiczenie jest w izolacji, sprawdza mięśnie pośladkowe i wizualnie podnosi „piąty punkt”.
- Kładziemy się swobodnie, dłonie wzdłuż ciała, nogi na ramię.
- Zginamy kolana pod kątem prostym i odrywamy pośladki z podłogi, pochylając się o stopy. W takim przypadku powstaje pół czasowy.
- Pod stopami możesz podnieść wysokość, aby zwiększyć obciążenie mięśni pośladkowych.
- Opóźniamy się w tej pozycji o kilka sekund.
- Zchodzimy na podłogę.
Uprowadzenie nóg z powrotem
Technika:
Fakt, że położyłeś cały ciężar na dłoniach i kolanach, oznacza, że pośladki muszą wykonać całą pracę, aby podnieść nogi. Jest to ćwiczenie izolacyjne, które będzie bardzo skutecznie skierowane do twojego tyłka!
Ćwiczenia dla boków
Podnoszenie nóg leżących na boku
- Aby wykonać pierwsze ćwiczenie na bokach, leż na podłodze.
- Odwróć prawą stronę i podnieś ciało, zginając prawy łokieć i mocując dłonie na podłodze.
- Dokręć prasę i wydychaj proste nogi z podłogi.
- Lekko pozostają w tej pozycji. Inspiracją opuść je i zrelaksuj. Nie napełniaj ciała, trzymaj je równomiernie.
- Uzupełnij jedno podejście 30 powtórzeń.
- Następnie obróć lewą stronę i powtórz ruch.
Dystrybucja bioder stojących
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń do usuwania boków jest uprowadzenie nóg.
- Stań na bok do ściany i pochyl się z jedną ręką.
- Zegnij drugi łokieć i umieść w talii.
- Podczas wydechu weź stopę w górę i inspiracją, wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 30 razy i zmień nogę.
Ćwiczenia stóp
Przysiad „plie”
Dobrze studiuje mięśnie nóg z akcentem do wewnętrznej powierzchni uda. Obszar ten wymaga dobrego ładunku, ponieważ zdarza się to zwykle niewiele zaangażowane w życie codzienne. W tej części uda zwykle rozwija się błonnik podskórny, z którym może być trudne do poradzenia sobie.
- Wykonujemy przysiady z prostym tyłem. Ręce rozciągały się równolegle do podłogi. Nogi są szersze niż ramiona, skarpetki są lekko rozmieszczone na zewnątrz.
- Nie robimy całkowicie przysiadu - podczas gdy kolana nie wykraczają poza skarpetki. Tempo jest powolne, oddech jest wolny.
- Zaczynamy od dziesięciu powtórzeń. Dla poziomu zaawansowanego wykonujemy dwadzieścia ćwiczeń z dwoma - trzema powtórzeniami.
- Pomiędzy podejściami odpoczywaj przez trzydzieści sekund.
Ćwicz „Przewodniczący”
Powszechne ćwiczenie, które daje dobre obciążenie wszystkich mięśni. Idealnie spala kalorie.
- Stojąc z pleców do ściany, wycofujemy się z niej o pół kroku i zaczynamy powoli tonąć, jakby siedzieć na krześle.
- W stawach bioder i kolan powtarzamy zakręt struktury stolca.
- Zachowaj pozę przez trzydzieści sekund.
- Wstajemy i łagodzimy napięcie od mięśni, drżąc drobno stóp i szczotkami.
- Stworzymy trzy podejścia.
Ćwiczenia ręczne
Odsuwając kolana
Zaangażowane - delty, triceps i duże mięśnie klatki piersiowej. Pchanie z kolan to lekka wersja pchania z podłogi. Zaleca się wykonanie w celu wzmocnienia mięśni z późniejszym przejściem do pchania z podłogi. Musisz wypróbować każdą lekcję, prostować nogi, nieco dalej pchając kolana. Lokalizacja rąk podczas wykonywania push -up może być zwykła i wąska.
- Opieramy się na kolanach i dłoni rozłożonych na ramię od siebie, na podłogę;
- Podnosimy stopy i krzyżujemy;
- Push -ups, prostując ręce na łokcie;
- Ruchy są gładkie i spokojne. To tempo przyczynia się do dobrego rozwoju mięśni.
Z wąskim ustawieniem rąk
Stosując wąskie ustawienie rąk, możesz zwiększyć obciążenie triceps. Wykonujemy to ćwiczenie w taki sam sposób jak w pierwszej wersji, ale kładliśmy ręce trochę już niż ramiona. Możesz także wykonywać push -up ze ściany lub ławki. Dla początkujących - od pięciu do dziesięciu push -ups.
Walka z hantlami
Ćwiczenie biceps. Możesz użyć kilku opcji do wykonywania ćwiczenia. Używając małych ciężarów i dużej liczby podejść, doskonale usuwa tłuszcz z ręki i ramion.
Z jednoczesnym zgięciem
- Stojąc, a także siedząc, opierając się na plecach. Umożliwia to lepsze ładowanie mięśni, ponieważ moc bezwładności podczas podnoszenia hantli nie będzie działać;
- Bierzemy hantle i zaczynamy zgiąć ręce w łokcie, przenosząc skorupę na ramiona.
W wersji naprzemiennej możesz użyć dużej wagi, ponieważ mięśnie jednej ręki mogą odpocząć.
Ćwiczenia dla talii
Rower
- Leżeć na podłodze.
- Palce z tyłu głowy (nie ściskają palców), łokcie są skierowane do przodu. Nogi są przedłużone.
- W tym samym czasie zegnij prawe kolano na klatkę piersiową i rozciągnij się do niej lewym łokciem, wystając ukośne mięśnie brzucha.
- Zmień boki od razu: zegnij lewą nogę i rozciągnij prawy łokieć.
- Powtórz 40 razy (20 każdy w każdym kierunku). 3-4 podejścia z odstępem 30 sekund.
V-scrolling.
- Połóż się na podłodze, rozciągnij ręce za głową, nogi są rozciągane.
- Jednocześnie podnieś proste nogi z podłogi w górę i rozciągnij się z prostymi ramionami na palce, podnosząc plecy z podłogi. Ciało wydaje się tworzyć literę v.
- Trochę „okrągły” dolną część pleców podczas poruszania się w górę i w dół.
- Powtórz 20 razy. 3-4 podejścia z odstępem 30 sekund.
Ćwiczenia dla klatki piersiowej
Ściskanie dłoni
Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie popiersia. Koncentrujemy się na skurczu mięśni.
- Powoli ścisnąć dłonie rąk znajdujących się przed klatką piersiową. Palce są skierowane ściśle w górę.
- Przy maksymalnym wysiłku pozostajemy przez kilka sekund i stopniowo rozpakowujemy nasze dłonie. Możesz wizualnie określić korzyści z wykonywanego ćwiczenia - przy maksimum kompresji dłoni popiersie nieco wzrasta.
- Powtarzamy siedem razy.
Bourpie
Burpa to ćwiczenie, które może zastąpić cały trening, ponieważ jest minimalnym kompleksem gimnastycznym. Przyczynia się do spalania kalorii - numer jeden dla tych, którzy chcą stracić dodatkowe funty. Można go uwzględnić zarówno w kompleksie dla mięśni klatki piersiowej, jak i wykonanie go niezależnie. Ten ruch działa na wszystkie grupy mięśni, więc jest porównywany z mini -symulatorem. Szczególnie przyczynia się do utraty wagi pośladków, klatki piersiowej i brzucha.
- Wykonujemy głębokie przysiad, spoczywamy na podłodze dłoniami.
- Kładziemy i pchamy się z podłogi.
- Wracamy do przysiadu, podskakujemy, podnosząc ręce wysoko i ponownie przysiadać.
Elementy te tworzą jedno ćwiczenie, które należy powtórzyć w ciągu dwudziestu sekund, a następnie możesz zrobić sobie przerwę na kilka wyników i powtórzyć jeszcze kilka razy. Liczba powtórzeń zależy od treningu fizycznego i wieku.
Ćwiczenia oddechowe w celu utraty wagi
Bodyflex
Gimnastyka oddechowa do utraty wagi Bodyflex została opracowana przez Grut Chauders. Ćwiczenia dotyczące prawidłowego oddychania są łączone z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym. Wszystkie zadania są wykonywane w umiarkowanym tempie. Znacząco zawęzaj talię, pozbyć się zwiotczania i dokręcić pośladki, pomogą następnemu korpusowi BodyFlex:
- Lew. Stań równomiernie, rozłóż nogi wzdłuż poziomu barku. Ręce zamieniają się w biodra. Zrób głęboki, hałaśliwy oddech, zdobywając większość powietrza przez żołądek. Przytrzymaj tlen przez 2-3 sekundy, a następnie uwolnij płuca, rysując prasę. W momencie wydechu ścisnij język mocno wargami.
- Stretch boczny. Pozycja początkowa jest podobna do „Lwa”. Bez rozrywania prawej nogi z podłogi, inspiracja płynnie przenieś ciężar ciała na lewe kolano, spoczywając na nim łokciem. Pociągnij prawą rękę w górę, weź po lewej stronie na bok. Napraw pozę dokładnie tyle czasu, ile możesz spędzić bez kolejnego oddechu. Wydychanie, wróć do początku. Dokonaj 4 powtórzeń dla każdej nogi.
- Naciskać. Weź pozycję - leżąc na plecach. Zegnij kolana, przyciskając podeszwy nóg do dywanu. Podnieś ręce w górę. Wdychanie powietrza, podnieś ramiona, rozciągając ręce na sufit. Zrelaksuj się na wydechu. Dokonaj 3-4 powtórzeń.
Próżnia
Jest to ćwiczenie fizyczne i oddechowe. Pomimo pozornej prostoty różni się złożoną techniką wykonania, ale z wytrwałością i cierpliwością każdy może ją opanować. Pod względem skuteczności nie jest gorszy od paska i skręcania. Jest równie odpowiedni dla mężczyzn i kobiet. Każdy, kto marzy o smukłej postaci, powinien uwzględnić ją w swoim planie treningowym.
- Głęboki i wolny oddech przez nos.
- Wstrzymaj oddech przez kilka sekund. Poczuj napięcie mięśni brzucha.
- Silny, energiczny, ale ten sam głęboki wydech przez usta, aby całkowicie zniszczyć płuca z powietrza.
Przydatne wskazówki i zasady wykonywania ćwiczeń
- Wszelkie zajęcia wymagają Rozgrzać się. Umożliwi to przygotowanie mięśni, więzadeł i stawów, rozgrzewanie ich, co minimalizuje prawdopodobieństwo obrażeń.
- Szkolenie powinno być intensywne, ale wciąż w dość delikatnym trybie.
- Minimalne przerwy między podejściami wynoszą 30 sekund. Ale nie porzucając przerwy, doprowadzi to tylko do szybkiego przepracowania (fizycznego, moralnego), które pociągną za sobą stagnację podczas szkolenia lub ogólnie ich całkowitego rozwiązania.
- Między ćwiczeniami musisz pić wodę, ale trochę -Onje lub dwa łyki wystarczy. Woda przyspieszy metabolizm, a tym samym spalanie tłuszczu.
- Prawidłowa technika wdrażania - Klucz do sukcesu. Jeśli nie przestrzegasz tej zasady, ćwiczenia nie przyniosą korzyści, ale mogą być szkodliwe - prowadzą do obrażeń.
- Nie dadzą wyników ćwiczeń, jeśli zjesz coś w tym samym czasie, bez żadnego systemu i w nieuzasadnionych ilościach. Dostosuj menu i dietę Jest to konieczne, zbliżając go do opcji zalecanej przez odżywianie.
- Trening powinien trwać godzinę po jedzeniu. Po ukończeniu zajęć nie warto zjeść następnych 2 godzin, ponieważ proces spalania tłuszczu jest nadal w ciele. Naruszenie tej zasady nie pozwoli ci szybko schudnąć.
- Jeśli Dodaj więcej tańca, biegania lub pływania do treningu, pomoże to znacznie przyspieszyć proces utraty wagi.
Wnioski
Łącząc te 20 ćwiczeń utraty wagi i przestrzegania wskazówek dotyczących ich wdrożenia, szybko pozbędziesz się dodatkowych kilogramów, przywrócić piękną postać i poprawisz swoje zdrowie.